Objemovka pro ženy

Nechci se v tomto článku rozepisovat konkrétně o tom, kolik sacharidů a bílkovin by měla žena v objemu jíst, spíše to bude takové zamyšlení, co bývá na této fázi přípravy nejtěžší...

Včera jsem potkala dlouholetou kamarádku-fitnessku, která se mi nedávno svěřila, že na popud svého přítele se poprvé v životě pustila do objemovky. Ptala jsem se jí, jak to jde? A její odpoveď? Ve tváři nešťastný výraz a rukou si chytala kůži na břiše a říkala "Koukni na ty příšerný špeky! Já jsem z toho úplně nešťastná! Vůbec se necítím dobře!! Nemůžu dělat kardio, jsem hrozně tlustá a nevejdu se do kalhot.."
Snažila jsem se jí přesvědčit, že to je dobré, a že v objemovce přece nemůže být vyrýsovaná na kost... ale ve svém nitru jsem jí tak rozuměla!!
Největším problémem pro ženy je přijmout fakt, že nějakou dobu nebudou ve formě. Je to dost strašný pocit... jste zvyklé na určitou úroveň, na určité (nízké) procento tuku v těle a najednou to není. Najednou si připadáte jak rozkydlá bečka sádla. Je samozřejmé (a částečně žádoucí), že nenaberete jen svaly, ale i trochu toho tuku. Ale musíte to ve své mysli překonat. Mně trvalo překonat toho všechno hodně dlouho. Opravdovou objemovku vlastně držím letos poprvé. Před tím jsem to nikdy nedotáhla do konce nebo jsem se snažila stejně tuk odbourávat aerobkou... To je ovšem špatně.
Je třeba se smířit s tím, že nějakou dobu se nebudete cítit sexy (ale to neznamená, že nebudete sexy!!!!) Ale vše je jen o vlastním pocitu. Věřte, že ostatní vás vidí jinak než vy. Vy jste k sobě mnohem kritičtější a vnímáte změny, které okolí často ani nezaregistruje.
Ale věřte, že pokud chcete dělat co největší pokroky, nemůžete trénovat a stravovat se po celý rok stejně! Toto jsem já sama pochopila až letos, tak doufám, že díky tomuto článku vám pomohu, abyste to pochopily dříve než já (ačkoliv myslím, že i po přečtení stále nebudete 100%tně pevně rozhodnuty a stále budete nejspíš trochu na pochybách, i tak to bude jeden z krůčků vpřed).
Rofázování přípravy může být různé. Záleží, jestli se připravujete na soutěž nebo jen na léto do plavek. V druhém případě nemusíte držet tak přísnou dietu a zajisté nebudete odvodňovat organismus. Dvě (tři) základní fáze, které vás ovšem posunou dál jsou následující: objemová a rýsovací (jako třetí bychom mohli uvést ještě fázi tvarovací).
Obě fáze jsou velmi individuální a nelze říct přesné schéma ani dobu trvání. Záleží na konkrétním člověku, na jeho metabolismu, atd. Někdo může i v objemové fázi dělat 3x týdně kardio a nic se nestane (naopak je to pro něj prospěšné). Pro někoho by ovšem tak častá frekvence kardia byl zabiják svalů.
Co je ovšem společné a o čem jsem již mluvila je přijetí sama sebe. Nepouštějte se do objemovky, pokud o tom nejste 100%tně přesvědčeny. Nezvládly byste to a nedotáhly do konce. Musíte si napřed vše srovnat v mysli. Jaké jsou vaše priority? Musíte přesvědčit sama sebe, že chcete být lepší a že pro to musíte něco obětovat. Mně osobně velmi pomohlo to, že jsem se seznámila s trenérem, ke kterému jsem postupem času získala absolutní důvěru a co mi řekne, to je pro mě pravda a dál o tom nepřemýšlím a udělám to. Zpočátku, když jsem trochu propadala depresím, že už nejsou vidět moje břišní svaly a že už nejsem tak tvrdá, vždy mě uklidnil, že to vypadá dobře a že to je dobré a klidně můžu nabrat ještě víc a to mi hrozně pomáhalo.
Zpočátku pro mě bylo také hrozné příjmout fakt, že se nesmím věnovat kardiu. Převážně ženy mají ke kardiu mnohem větší vtah než k posilování. Přecijen se při aerobním tréninku uvolňuje mnohem více endorfinů než při posilování... a najednou to nesmíte. Najednou jste bez endorfinů, máte depresi... krom toho přece vypadáte jako hroch a vůbec!
Ale i na to jde zvyknout. V objemovce se z vás prostě musí stát líný člověk. Zní to strašně, ale je to cesta k úspěchu. Jediné, co vás zajímá a kde se budete snažit o maximální intenzitu bude váš trénink (ne příliš častý a ne příliš dlouhý). Jinak vás musí zajímat jen jídlo a odpočinek. Pro aktivní ženu je proto tato fáze dost traumatizující. Ale nevzdávejte to.
Časem si zvyknete a ani si na kardio nevzpomenete :) Však při rýsování si ho užijete ještě dost a teď hezky odpočívejte a papejte a užívejte si i jídla, na která se později budete moci leda tak koukat ve výloze. Nebojte se přibrat!!
Překonejte těch pár měsíců, kdy to třeba nebude úplně ono. Věřte, že po vyrýsování budete vypadat lépe než kdykoliv předtím!
Tuto větu si zapamatujte a ve chvílích krize si ji řekněte. Uvidíte, že to půjde hned mohem snáz. Věřte ve svůj cíl a dosáhnete ho. Nic není zadarmo a cesta bývá trnitá.
Nejlepší je ten, kdo je ochotný překonat všechny překážky, kdo je schopný pro svůj cíl něco obětovat a dá do toho maximum..

Rozhovor Katarina Verbovská

...akorát upravuji informaci - už ne dvojnásobná mistryně světa, ale od včerejšího dne trojnásobná :)

Rozhovor Soňa Kopčoková

Video-motivace pokračuje

...tentokrát trénink :)

Soňa Kopčoková



World Chapmion of Bodyfitness 2006 - The funniest videos are a click away

Katka Kyptová

Somatotyp

Už od pradávna se lidé snaží rozdělit populaci podle určitých charakteristických znaků do určitých kategorií (známé je např. Hippokratovo dělení na dva krajní typy). Tato snaha o vytvoření optimální velikostní soustavy byla asi nejzřetelnější v době rozvoje průmyslu, kdy bylo cílem oděvních firem oblékat svými výrobky co nejvíce lidí.
Metodu pro popis konstituce postavy člověka nazýváme „somatotyp“. Somatotyp je definován tělesnými rozměry a jejich vzájemnými poměry, ovlivňuje tělesnou zdatnost a ze 70% je dán geneticky. Somatotypy se mohou během života měnit. K největším změnám dochází v období puberty, v dospělosti se naopak při vhodném stravovacím a tréninkovém režimu somatotyp měnit nemusí.

Existuje více možností určování somatotypu. Příkladem může být typová charakteristika dle Rostana a Weidenreicha, která dělí populaci na čtyři typy – dechový (široký hrudník i ramena), zažívací (velké „horní“ břicho v oblasti žaludku), svalový (široká ramena, úzký pas) a mozkový (hubený s velkou hlavou), dále charakteristiky podle Kretschmera, která rozděluje na typ astenický, leptosomní, atletický, eurysomní a pyknický.

Nejpoužívanější metodou je ovšem tzv. Sheldonova metoda, kterou zpracovali Heathová a Carte a díky níž lze určit přechodné typy, kterých je v populaci nejvíce.

Dle ní se člověk se skládá ze tří komponent:
- endomorfní komponenta (množství tělesného tuku)
- mezomorfní komponenta (množství svalové hmoty)
- ektomorfní komponenta (vztah tělesné výšky k hmotnosti)

Každá komponenta je v každém jedinci zastoupena jinou měrou. V každém jedinci je nestejnou měrou zastoupena komponenta endomorfní, mezomorfní a ektomorfní. Somatotyp je vyjádřen trojčíselným hodnocením sestávajícím ze tří po sobě jdoucích čísel vždy psaných v témže pořadí, kdy každé číslo reprezentuje ohodnocení jedné z těchto tří komponent. Tato ohodnocení tedy vyjadřují individuální variace v morfologii a složení lidského těla. Převedeno do normální řeči to znamená, že opravdu o velice málo lidech můžeme říct, že je třeba mezomorf. Variabilita je skutečně velká, takže v každém z nás je každý ze somatotypů zastoupen a každý v určité míře. Prostě jeden víc a druhý míň.
Následující obrázek ukazuje tzv. somatograf, jehož vrcholy jsou tvořeny nejextrémnějšími typy. Čím více se hodnoty blíží k vrcholu, tím více daná osoba patří k jednomu ze základních typů.
Endomorf:
- zakulacené tvary
- na pohmat měkké svalstvo s přemírou tuku
- břicho vystupuje před hrudníkem
- obvod pasu je větší než obvod hrudníku
- horní končetiny vynikají nad dolními
- krátký krk
- obrysy ramen zaoblené
- velká hlava
- svalový reliéf chybí
- krátké končetiny
- slabé, poměrně malé ruce a nohy
- trup je relativně krátký
- kůže je měkká
- velmi pomalý metabolismus
- snadno nabírá

Mezomorf:
- masivní svalstvo a kostra
- hranatost těla
- ostrý svalový reliéf
- trup je těžký a svalnatý
- končetiny svalnaté, masivní, délka může být různá
- silné předloktí, zápěstí a ruka
- obvod hrudníku daleko převyšuje obvod břicha
- široký hrudník s rameny
- trup obyčejně vzpřímený
- m. trapezius a deltoideus jsou mohutné a jasně se rýsují
- délka trupu a délka končetin není konstantním znakem u mezomorfa
- pánev je mohutná (Sheldon uvádí, že úzká pánev často zjištěná u svalově vyvinutých sportovců prozrazuje vedle mezomorfní komponenty i vyšší přítomnost třetí komponenty – ektomorfní)
- paže a dolní končetiny jsou relativně stejně dlouhé
- velikost hlavy kolísá
- ramena široká, silná
- nápadné klíční kosti
- držení těla bývá dobré
- bederní lordóza je někdy mírně zvětšená
- břišní stěna bývá pevná, nevystupuje
- nápadný hrudník

Ektomorf:
- křehká stavba těla
- slabé kosti
- velmi slabé svalstvo
- sklesná ramena
- relativně krátký trup
- končetiny relativně dlouhé
- postava nemusí být vždy vysoká
- ploché břicho
- bederní lordóza je na rozdíl od mezomorfa nepatrná a vysoko umístěná
- hrudní kyfóza je větší
- hrudník je relativně dlouhý ve srovnání s břichem
- hrudník plochý a úzký
- kulatá ramena jsou držena vpřed
- často křídlovitě odstávající lopatky
- velmi slabá stehna a slabé paže
- prsty křehké a dlouhé
- krk dlouhý
- často vadné držení hlavy a krku
- obličejová část hlavy je relativně malá ve srovnání s kraniální částí
- slabá a suchá kůže
- velmi rychlý metabolismus
- pokud se mu povede nabrat svalstvo a jen na chvilku přestane cvičit, rychle svoje těžce vybudované svaly ztrácí

Teď si jistě říkáte, proč tolik humbuku kolem takové „blbiny“ jako je somatotyp? K čemu vám to bude? Znalost somatotypu vám ovšem pomůže zvolit nejen správný trénink pro váš typ, ale pomůže i při sestavování jídelního režimu a doplňků stravy a konečně vám tak zodpoví na otázku „Proč se kamarád zlepšuje a já ne, když trénujeme oba stejně“.

zde si můžete udělat test, k jakému typu pravděpodobně patříte. Slovo pravděpodobně zdůrazňuji!! Berte to s rezervou a spíše jako legraci :) -> http://www.sport-portal.cz/poznejte-svuj-telesny-typ.html

Prima vařečka - dnes "KRZ" aneb recept jen pro opravdové mistry kuchyně!

Ingredience:

Postup:

1. Do hrnce nalijeme vodu, osolíme a vložíme sáček s rýží (+ nezapomeneme zapnout sporák, abysme se pak nedivili, jako se často diví Mo, že po půl hodině ve vodě není ani jedna bublinka a její teplota je stále stejná).

2. Hrnce si cca 15-20 minut nevšímáme.

3. Z kuřecího prsa odstraníme kůži, kterou kvůli obsahu tuku nemilosrdně vyhodíme do odpadkového koše/případně dáme psovi/tátovi/manželovi/jiné popelnici, která sežere vše.

4. Prsíčko rozřízneme na tenčí plátky a osolíme (můžeme i dle chuti okořenit -> já mám ráda třeba kari, někdy kmín, oregano... ale v poslední době mě to nějak omrzelo, tak už jen solím).

5. Osmažíme na pánvičce na olivovém oleji z obou stran a přidáme mraženou zeleninu (já mám nejraději Findus - Garden Mix :))

6. Zjistíme, že rýže už je hotová.

7. Při otevírání sáčku si nespálíme prsty a podáváme (nejlépe na talíř).

Dobrou chuť!