Prvotně je třeba zvolit si cíl, co od tréninku očekáváme. Od cíle se odvíjí konkrétní trénink (jinak trénujeme v případě je-li cílem zvýšení svalové hmoty, síly nebo rýsování).
Základní principy zůstávají ovšem zpravidla stejné:
zahřátí a úvodní rozcvičení (5-15 min)
- kolo/rotoped/stepper/běhací pás (procvičujeme-li spodní polovinu těla), veslovací trenažer (pokud budeme cvičit horní polovinu těla)
- krouživými pohyby rozhýbat celé tělo, zejména potom partie, které chceme procvičovat
- protáhnout antagonisty (např. před tréninkem zad protáhneme prsa atd.)
vlastní trénink
a/ začátečníci
- procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce
- v prvních měsících snaha naučit cvik technicky a hlavním úkolem zpevnění svalového korzetu (postupujeme od středu těla ke „krajům“ - tzn. zaměřujeme se především na zpevnění zad a břicha)
- zpočátku se věnovat spíše izolovaným cvikům
- celkový počet sérií MAXIMÁLNĚ okolo 30ti v jedné tréninkové jednotce
- velikost zátěže okolo 60% maxima
- zpočátku postačí 2-3 tréninky týdně (vždy alespoň den volna mezi tréninky)
b/ pokročilí
- záleží na konkrétním cíli – možno rozdělit trénink do jednotlivých dnů v závislosti, jak často se dostaneme do posilovny, pro zvýšení síly se hodí tréninky celého těla založené na základních cvicích (korte, fomin, sheiko, bear..), je dobré v jednotlivých fázích přípravy zařadit různé typy tréninků
- procvičovat VŠECHNY svalové partie pro komplexní rozvoj těla (mohlo by docházet k svalovým disbalancím)
- nejzaostalejší partie – zařadit na začátek tréninku (případně na konec – metoda předvyčerpání)
- postupovat od největších svalových partií po nejmenší (jsou zapojeny již druhotně při cvicích na velké svalové partie – např. při zádech je aktivován biceps, při cvičení prsou aktivujeme i ramena a triceps..)
- zařazovat jak komplexní cviky (nejlépe na začátek tréninku, kdy máme dost sil), tak cviky izolované
- používat přiměřenou zátěž, kterou jsme schopni vykonat cvik správně technicky, poslední 1-2 opakování s mírnou obtíží
- délka cvičební lekce okolo jedné hodiny
závěrečný strečink
- nejlépe celé tělo, pokud nemáme čas, venujeme se zejména svalům, které jsme procvičovali a zkráceným svalům
další důležité věci
- dbát na pravidelnou a kvalitní stravu
- dbát na pitný režim (při tréninku i mimo něj)
- dostatek spánku a regenerace
- dávat pozor na přetrénování (mezi jednotlivými tréninky zařazovat dny volna)
sobota 17. května 2008
úterý 27. listopadu 2007
Co je nového..
.. moc častu tu nepíšu o své přípravě (které je věnována speciální číst blogu), ale dnes udělám vyjímku a popíšu trochu svoje pocity atd.
Od začátku přípravy se mi podařilo nabrat 5-6kg.. není to všechno čistá svalová hmota, je tam i nějaký tuk, ale myslím, že stále v klidu :)
Momentálně teď cca měsíc stojím na stejné váze a ne a ne se to pohnout nahoru... možná to je i mým psychickým rozpoložením.. objevil se jeden kluk, který mě okouzlil a teď mě nechává stále v nejistotě a dost mě to deprimuje.. nesoustředím se plně jen na přípravu, musím pořád myslet na něj :(
Doufám, že se zase seberu a zase začnu makat na plno.
Objemovku jedu už několik měsíců a popravdě řečeno už se nemůžu dočkat rýsování a závěrečných třech měsíců... prostě se těším na ten tvrdý dril, na ten hlad, na ty chutě.. na dvoufázové tréninky, na všechno... vím, že pak budu nadávat a budu se těšit, až to budu mít za sebou... ale teď už se prostě nemůžu dočkat. Možná to je i tím, že se progres najednou nějak zastavil, tak už mě to tolik nebaví...
Ale samozřejmě se snažím dělat vše, co je v mých silách. I když to jde, i když to nejde..
Od začátku přípravy se mi podařilo nabrat 5-6kg.. není to všechno čistá svalová hmota, je tam i nějaký tuk, ale myslím, že stále v klidu :)
Momentálně teď cca měsíc stojím na stejné váze a ne a ne se to pohnout nahoru... možná to je i mým psychickým rozpoložením.. objevil se jeden kluk, který mě okouzlil a teď mě nechává stále v nejistotě a dost mě to deprimuje.. nesoustředím se plně jen na přípravu, musím pořád myslet na něj :(
Doufám, že se zase seberu a zase začnu makat na plno.
Objemovku jedu už několik měsíců a popravdě řečeno už se nemůžu dočkat rýsování a závěrečných třech měsíců... prostě se těším na ten tvrdý dril, na ten hlad, na ty chutě.. na dvoufázové tréninky, na všechno... vím, že pak budu nadávat a budu se těšit, až to budu mít za sebou... ale teď už se prostě nemůžu dočkat. Možná to je i tím, že se progres najednou nějak zastavil, tak už mě to tolik nebaví...
Ale samozřejmě se snažím dělat vše, co je v mých silách. I když to jde, i když to nejde..
Výživa v kostce
Často se mě lidé ptají, co mají jíst, aby měli nohy jako Adriana Sklenaříková nebo nějaká jiná modelka/herečka/zpěvačka..
Každý z nás je originál, proto je jasné, že takové přání je nemožné :) Každý máme jiné proporce (délku kostí, mohutnost kostry), jinak tvarované svaly, jinak umístěné úpony…
Dovoluji si tvrdit, že každý může dosáhnout hezké a sportovní postavy.
S kostrou toho bohužel moc nesvedeme (sice jsem slyšela, že existuje možnost operativního prodloužení.. ale nevím, jestli by byl někdo ochoten podstoupit tolik bolesti pro pár centimetrů navíc případně pro odstranění několika žeber ;))
Co ovšem ovlivnit lze je množství svalové a tukové tkáně.
Nejprve je třeba si uvědomit náš cíl. Chceme zhubnout? Nebo naopak dát naší postavě tvary a nabrat trochu svalíků? Ke každému cíli vede trochu jiná cesta. Můžeme ovšem říct, že některé základní principy platí pro všechny cíle a hlavně pro přispívají k upevnění našeho zdraví.
Platí tato základní rovnice: vyvážená strava + aerobní trénink + posilovací trénink + regenerace a spánek = dosažení našeho cíle.
Všechny položky v této rovnici mají stejnou důležitost a ani jednu z nich nelze vynechat. Pamatujte si - při vynechání kteréhokoliv z těchto článků nelze dosahovat optimálních výsledků!!! Ano, možná budete dosahovat nějakých výsledků, když budete cvičit a stravovat se u Mc Donalds (příp. se zdravě stravovat, ale bez cvičení/ příp. cvičíte a jíte zdravě, ale spíte jen 4 hodiny denně), ale výsledky nebudou optimální a hlavně brzy zjistíte, že to nestačí a že už nepostupujete dál. Proto jestli se divíte, že se vaše pokroky zastavily a nejde to dál, zkuste si objektivně zhodnotit, zda máte všechny tyto části v rovnováze.
V dnešním článku bych se chtěla věnovat výživě. Někteří odborníci se snaží procentuelně vyčíslit důležitost výživy. Někteří tvrdí, že výživa tvoří 60% úspěchu, někteří 75% a někteří dokonce 90% úspěchu. Já si netroufám odhadovat, nakolik je výživa důležitá a ani se nechci přiklánět k žádnému z čísel, protože jak jsem již řekla výše – vše souvisí se vším a pokud budete mít perfektní výživu, ale trénink ne, nikdy výsledků nedosáhnete.
Ještě než se vrhneme k samotnému textu, chtěla bych ještě jednou zdůraznit, že neexistuje univerzální model stravy vhodný pro všechny!!!! Každý člověk má jiné potřeby (aby nedošlo k nedorozumění - teď nemluvím o chutích, ale skutečných potřebách těla ;)). Záleží na mnoha faktorech – pohlaví, věku, cílech, váze, fyzické zátěži (typu, délce, intenzitě), somatotypu. Jiné výživovvé potřeby bude mít 190cm vytrvalostní běžec, jiné 100kg vážící kulturista a 55kg vážící rekreačně sportující slečna. Je třeba si uvědomit, že rozdílnost není pouze v kalorickém příjmu, ale též ve složení stravy – potřeby bílkovin, sacharidů, tuků, vody a dalších látek.
Naše strava se skládá ze tří základních složek, kdy každá má své opodstatnění a svojí úlohu a nelze ani jednu vynechat (jak často dělají extrémní výživové směry) – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Nyní se pojďme podívat na jednotlivé složky podrobněji:
Bílkoviny
Jsou základní stavební jednotkou pro svaly a tkáně. Bílkoviny jsou trávením přeměňovány na aminokyseliny. 1 g bílkovin obsahuje 17Kj. Pro velmi aktivní sportovce doporučuji až 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (u žen 1,5g/1kg). Vyšší množství nám nezaručí lepší výsledky (možná právě naopak – bílkoviny se tráví složitě). V případě, že jíme více bílkovin než naše tělo potřebuje, se i bílkoviny stanou zdrojem energie a přemění se na glykogen (tato přeměna je ovšem relativně složitá, jsou zbytečně zatěžovány játra). Nevýhoda bílkovin je ta, že většina zdrojů, které obsahují bílkoviny, obsahuje i tuk. Proto bychom si měli vybírat zejména: kuřecí a krůtí maso bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, hovězí svíčkovou, fazole, soju a výrobky z ní (např. tofu), ryby a další mořské plody (obsahují tuk, který je ovšem pro lidské tělo prospěšný).
Sacharidy
Jsou základním zdrojem energie. 1g sacharidů obsahuje 17Kj. Sacharidy jsou potřebné zejména pro vytrvalostní aktivity a pro činnost mozku. Základní dělení sacharidů je na monosacharidy (obsahující jednu molekulu – fruktóza), disacharidy (obsahující dvě molekuly) a polysacharidy (obsahující řetězec molekul). Monosacharidy a disacharidy nazýváme pak jednoduchými sacharidami (patří sem např. fruktóza, glukóza, sacharóza). Polysacharidy se nazývají též složené (komplexní) sacharidy.
Jaký je mezi nimi rozdíl? V podstatě se jedná o trávení. Jednoduché sacharidy se velmi rychle dostávají do krve a velmi rychle zvýší energii, stejně rychle ovšem taky dojde následně k jejímu poklesu (-> tělo začne produkovat více inzulinu, začne nás po chvilce honit opět mlsná, protože tělo opět potřebuje zvýšit hladinu glykogenu v těle). Komplexní sacharidy se musí nejprve přeměnit v jednoduché a až po tomto procesu se dostanou do krve (všechny sacharidy jsou tedy ve finální fázi přeměněny na jednoduchý sacharid a to nám známý glykogen).
Právě z důvvodu různě dlouhého vstřebávání a trávení nelze říci, že některé sacharidy jsou špatné a některé dobré, protože oba druhy mají své opodstatnění, ale pro jednoduchost radím, abychom si v převážné většině vybírali jídla obsahující zejména komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, celozrnné produkty, ovesné vločky, brambory, zelenina) – naší snahou je totiž zajistit rovnoměrnou hladinu glykogenu v krvi. Jedinou vyjímkou, kdy bychom měli tělu dodat jednoduché sacharidy tvoří doba po tréninku (případně pokud trénujeme delší dobu než 2 hodiny, tak i během tréninku). V této době je vhodné konzumovat sacharidové nápoje, vysokosacharidové ovoce, klidně i nějakou sušenku (ovšem pozor na množství tuku!!!).
Mnoho lidí se se bojí přijímat sacharidy v obavách, že po nich ztloustnou. Musíte si ovšem uvědomit, že se netloustne po sacharidech, ale že záleží na příjmu/výdeji celkové energie! Pamatujte si, že pokud platí rovnice výdej energie > = příjem energie, pak nikdy nemůžete přibírat! Sacharidy jsou potřebné pro tvrdý trénink, pro energii, pro to, abychom psychicky vůbec mohli fungovat (zdroj energie pro mozek – zejména tedy jednoduché sacharidy, proto máte tak často chuť na čokoládu nebo koblížek, když se učíte:)). Spousta lidí přeceňuje bílkoviny a myslí si, že pouze díky bílkovinám dochází k anabolickým efektům, ale sacharidy hrají neméně důležitou úlohu při budování svalové hmoty!
Také se mě často lidé ptají, jaké je optimální množství. Bohužel vás ovšem zklamu. Optimální množství nelze určit a každý si musí vypozorovat sám, co pro jeho tělo platí. Opakování je matka moudrosti, proto ještě jednou podotýkám, že záleží na věku, somatotypu, pohlaví, atd.
Ale ze zkušenosti radím, že optimální příjem poznáte většinou tak, že vás nehoní mlsná (pro to, abyste to poznali, je třeba ovšem dodržovat příjem alespoň 14 dnů, aby si tělo zvyklo a mohli jste poznat signály těla).
Ovoce, zelenina
Zaměřuji se na ně záměrně, proto je chci rozebírat samostatně. Ovoce a zelenina jsou nejenom zdrojem sacharidů, ale jak všichni víme, obsahují i vitaminy a vlákninu. Někteřé lidé se domnívají, že stačí, aby si vzali jednu tabletku vitaminu denně. Opět vás zklamu. Nestačí! Ovoce a zelenina obsahuje kromě vitaminů též látky zvané fytochemikálie, které přispívají zdraví, napomáhají odbourávání volných radikálů a v které v žádné tabletce nenaleznete. Fytochemikálie navíc zatím nejsou kompletně prozkoumány a navíc neznáme všechny tyto látky, které jsou v ovoci a zelenině obsažené. Vitaminy v tabletkách také nejsou často ve správné kombinaci (zjednodušeně řečeno – vitaminy fungují v zájemné souhře, a když budeme užívat např. vitamin B12, ještě to nezaručuje jeho dostatek – pokud nebodeme dodávat tělu i další vitaminy, které jsou třeba pro to, aby „fungoval“!!). Ovoce a zelenina (vytvořená přírodou) na rozdíl od tabletek (vytvořených chemiky) chytře obsahuje takové složení, které je třeba.
Proto je konzumace ovoce a zeleniny tak důležitá.
Tuky
Jsou základním zdrojem energie, ovšem na rozdíl od sacharidů bývají používány jako zdroj energie až po vyčerpání všech glykogenových zásob v těle (zjednodušeně to znamená, že tělo začne využívat tuky až tehdy, kdy vypotřebovalo veškeré glykogenové zásoby (= sacharidy)). Tuk je v trávicím systému přeměňován v maastné kyseliny. 1 g tuku obsahuje 34Kj. Konzumaci tuku bychom se měli snažit omezit, ovšem určité množství tuku je potřeba! Tuk nejenom chrání naše orgány, ale v tucích jsou rozpustné i některé vitaminy (A,D,E,K) a určité množství je třeba pro správné fungování organismu. Při výběru tuku bychom měli upřednostňovat kvalitní zdroje jako jsou různé druhy oříšků, olivy, olivový (nebo rostlinný) olej, avokádo, ryby, arašídové máslo. Tuk se také hodí v případě, že se snažíme přibírat. Díky jeho kalorické hodnotě snáze navýšíme náš energetický příjem.
Každý z nás je originál, proto je jasné, že takové přání je nemožné :) Každý máme jiné proporce (délku kostí, mohutnost kostry), jinak tvarované svaly, jinak umístěné úpony…
Dovoluji si tvrdit, že každý může dosáhnout hezké a sportovní postavy.
S kostrou toho bohužel moc nesvedeme (sice jsem slyšela, že existuje možnost operativního prodloužení.. ale nevím, jestli by byl někdo ochoten podstoupit tolik bolesti pro pár centimetrů navíc případně pro odstranění několika žeber ;))
Co ovšem ovlivnit lze je množství svalové a tukové tkáně.
Nejprve je třeba si uvědomit náš cíl. Chceme zhubnout? Nebo naopak dát naší postavě tvary a nabrat trochu svalíků? Ke každému cíli vede trochu jiná cesta. Můžeme ovšem říct, že některé základní principy platí pro všechny cíle a hlavně pro přispívají k upevnění našeho zdraví.
Platí tato základní rovnice: vyvážená strava + aerobní trénink + posilovací trénink + regenerace a spánek = dosažení našeho cíle.
Všechny položky v této rovnici mají stejnou důležitost a ani jednu z nich nelze vynechat. Pamatujte si - při vynechání kteréhokoliv z těchto článků nelze dosahovat optimálních výsledků!!! Ano, možná budete dosahovat nějakých výsledků, když budete cvičit a stravovat se u Mc Donalds (příp. se zdravě stravovat, ale bez cvičení/ příp. cvičíte a jíte zdravě, ale spíte jen 4 hodiny denně), ale výsledky nebudou optimální a hlavně brzy zjistíte, že to nestačí a že už nepostupujete dál. Proto jestli se divíte, že se vaše pokroky zastavily a nejde to dál, zkuste si objektivně zhodnotit, zda máte všechny tyto části v rovnováze.
V dnešním článku bych se chtěla věnovat výživě. Někteří odborníci se snaží procentuelně vyčíslit důležitost výživy. Někteří tvrdí, že výživa tvoří 60% úspěchu, někteří 75% a někteří dokonce 90% úspěchu. Já si netroufám odhadovat, nakolik je výživa důležitá a ani se nechci přiklánět k žádnému z čísel, protože jak jsem již řekla výše – vše souvisí se vším a pokud budete mít perfektní výživu, ale trénink ne, nikdy výsledků nedosáhnete.
Ještě než se vrhneme k samotnému textu, chtěla bych ještě jednou zdůraznit, že neexistuje univerzální model stravy vhodný pro všechny!!!! Každý člověk má jiné potřeby (aby nedošlo k nedorozumění - teď nemluvím o chutích, ale skutečných potřebách těla ;)). Záleží na mnoha faktorech – pohlaví, věku, cílech, váze, fyzické zátěži (typu, délce, intenzitě), somatotypu. Jiné výživovvé potřeby bude mít 190cm vytrvalostní běžec, jiné 100kg vážící kulturista a 55kg vážící rekreačně sportující slečna. Je třeba si uvědomit, že rozdílnost není pouze v kalorickém příjmu, ale též ve složení stravy – potřeby bílkovin, sacharidů, tuků, vody a dalších látek.
Naše strava se skládá ze tří základních složek, kdy každá má své opodstatnění a svojí úlohu a nelze ani jednu vynechat (jak často dělají extrémní výživové směry) – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Nyní se pojďme podívat na jednotlivé složky podrobněji:
Bílkoviny
Jsou základní stavební jednotkou pro svaly a tkáně. Bílkoviny jsou trávením přeměňovány na aminokyseliny. 1 g bílkovin obsahuje 17Kj. Pro velmi aktivní sportovce doporučuji až 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (u žen 1,5g/1kg). Vyšší množství nám nezaručí lepší výsledky (možná právě naopak – bílkoviny se tráví složitě). V případě, že jíme více bílkovin než naše tělo potřebuje, se i bílkoviny stanou zdrojem energie a přemění se na glykogen (tato přeměna je ovšem relativně složitá, jsou zbytečně zatěžovány játra). Nevýhoda bílkovin je ta, že většina zdrojů, které obsahují bílkoviny, obsahuje i tuk. Proto bychom si měli vybírat zejména: kuřecí a krůtí maso bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, hovězí svíčkovou, fazole, soju a výrobky z ní (např. tofu), ryby a další mořské plody (obsahují tuk, který je ovšem pro lidské tělo prospěšný).
Sacharidy
Jsou základním zdrojem energie. 1g sacharidů obsahuje 17Kj. Sacharidy jsou potřebné zejména pro vytrvalostní aktivity a pro činnost mozku. Základní dělení sacharidů je na monosacharidy (obsahující jednu molekulu – fruktóza), disacharidy (obsahující dvě molekuly) a polysacharidy (obsahující řetězec molekul). Monosacharidy a disacharidy nazýváme pak jednoduchými sacharidami (patří sem např. fruktóza, glukóza, sacharóza). Polysacharidy se nazývají též složené (komplexní) sacharidy.
Jaký je mezi nimi rozdíl? V podstatě se jedná o trávení. Jednoduché sacharidy se velmi rychle dostávají do krve a velmi rychle zvýší energii, stejně rychle ovšem taky dojde následně k jejímu poklesu (-> tělo začne produkovat více inzulinu, začne nás po chvilce honit opět mlsná, protože tělo opět potřebuje zvýšit hladinu glykogenu v těle). Komplexní sacharidy se musí nejprve přeměnit v jednoduché a až po tomto procesu se dostanou do krve (všechny sacharidy jsou tedy ve finální fázi přeměněny na jednoduchý sacharid a to nám známý glykogen).
Právě z důvvodu různě dlouhého vstřebávání a trávení nelze říci, že některé sacharidy jsou špatné a některé dobré, protože oba druhy mají své opodstatnění, ale pro jednoduchost radím, abychom si v převážné většině vybírali jídla obsahující zejména komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, celozrnné produkty, ovesné vločky, brambory, zelenina) – naší snahou je totiž zajistit rovnoměrnou hladinu glykogenu v krvi. Jedinou vyjímkou, kdy bychom měli tělu dodat jednoduché sacharidy tvoří doba po tréninku (případně pokud trénujeme delší dobu než 2 hodiny, tak i během tréninku). V této době je vhodné konzumovat sacharidové nápoje, vysokosacharidové ovoce, klidně i nějakou sušenku (ovšem pozor na množství tuku!!!).
Mnoho lidí se se bojí přijímat sacharidy v obavách, že po nich ztloustnou. Musíte si ovšem uvědomit, že se netloustne po sacharidech, ale že záleží na příjmu/výdeji celkové energie! Pamatujte si, že pokud platí rovnice výdej energie > = příjem energie, pak nikdy nemůžete přibírat! Sacharidy jsou potřebné pro tvrdý trénink, pro energii, pro to, abychom psychicky vůbec mohli fungovat (zdroj energie pro mozek – zejména tedy jednoduché sacharidy, proto máte tak často chuť na čokoládu nebo koblížek, když se učíte:)). Spousta lidí přeceňuje bílkoviny a myslí si, že pouze díky bílkovinám dochází k anabolickým efektům, ale sacharidy hrají neméně důležitou úlohu při budování svalové hmoty!
Také se mě často lidé ptají, jaké je optimální množství. Bohužel vás ovšem zklamu. Optimální množství nelze určit a každý si musí vypozorovat sám, co pro jeho tělo platí. Opakování je matka moudrosti, proto ještě jednou podotýkám, že záleží na věku, somatotypu, pohlaví, atd.
Ale ze zkušenosti radím, že optimální příjem poznáte většinou tak, že vás nehoní mlsná (pro to, abyste to poznali, je třeba ovšem dodržovat příjem alespoň 14 dnů, aby si tělo zvyklo a mohli jste poznat signály těla).
Ovoce, zelenina
Zaměřuji se na ně záměrně, proto je chci rozebírat samostatně. Ovoce a zelenina jsou nejenom zdrojem sacharidů, ale jak všichni víme, obsahují i vitaminy a vlákninu. Někteřé lidé se domnívají, že stačí, aby si vzali jednu tabletku vitaminu denně. Opět vás zklamu. Nestačí! Ovoce a zelenina obsahuje kromě vitaminů též látky zvané fytochemikálie, které přispívají zdraví, napomáhají odbourávání volných radikálů a v které v žádné tabletce nenaleznete. Fytochemikálie navíc zatím nejsou kompletně prozkoumány a navíc neznáme všechny tyto látky, které jsou v ovoci a zelenině obsažené. Vitaminy v tabletkách také nejsou často ve správné kombinaci (zjednodušeně řečeno – vitaminy fungují v zájemné souhře, a když budeme užívat např. vitamin B12, ještě to nezaručuje jeho dostatek – pokud nebodeme dodávat tělu i další vitaminy, které jsou třeba pro to, aby „fungoval“!!). Ovoce a zelenina (vytvořená přírodou) na rozdíl od tabletek (vytvořených chemiky) chytře obsahuje takové složení, které je třeba.
Proto je konzumace ovoce a zeleniny tak důležitá.
Tuky
Jsou základním zdrojem energie, ovšem na rozdíl od sacharidů bývají používány jako zdroj energie až po vyčerpání všech glykogenových zásob v těle (zjednodušeně to znamená, že tělo začne využívat tuky až tehdy, kdy vypotřebovalo veškeré glykogenové zásoby (= sacharidy)). Tuk je v trávicím systému přeměňován v maastné kyseliny. 1 g tuku obsahuje 34Kj. Konzumaci tuku bychom se měli snažit omezit, ovšem určité množství tuku je potřeba! Tuk nejenom chrání naše orgány, ale v tucích jsou rozpustné i některé vitaminy (A,D,E,K) a určité množství je třeba pro správné fungování organismu. Při výběru tuku bychom měli upřednostňovat kvalitní zdroje jako jsou různé druhy oříšků, olivy, olivový (nebo rostlinný) olej, avokádo, ryby, arašídové máslo. Tuk se také hodí v případě, že se snažíme přibírat. Díky jeho kalorické hodnotě snáze navýšíme náš energetický příjem.
neděle 11. listopadu 2007
neděle 21. října 2007
Prima vařečka aneb opět recept na neděli :)
OMELETA DO DIETY
ingredience:
4 bílky
půl šálku nakrájené zeleniny dle chuti (paprika, cibule, rajčata..)
sáčky se speciálním zavíráním ziploc
postup:
bílky rozšleháme, dáme do sáčku a přidáme zeleninu. Ze sáčku odstraníme vzduch a uzavřeme. Ponoříme do vroucí vody a necháme vařit 10-15 minut.
Vyjmeme sáček, otevřeme a podáváme :)
ingredience:
4 bílky
půl šálku nakrájené zeleniny dle chuti (paprika, cibule, rajčata..)
sáčky se speciálním zavíráním ziploc
postup:
bílky rozšleháme, dáme do sáčku a přidáme zeleninu. Ze sáčku odstraníme vzduch a uzavřeme. Ponoříme do vroucí vody a necháme vařit 10-15 minut.
Vyjmeme sáček, otevřeme a podáváme :)
neděle 30. září 2007
Objemovka pro ženy
Nechci se v tomto článku rozepisovat konkrétně o tom, kolik sacharidů a bílkovin by měla žena v objemu jíst, spíše to bude takové zamyšlení, co bývá na této fázi přípravy nejtěžší...
Včera jsem potkala dlouholetou kamarádku-fitnessku, která se mi nedávno svěřila, že na popud svého přítele se poprvé v životě pustila do objemovky. Ptala jsem se jí, jak to jde? A její odpoveď? Ve tváři nešťastný výraz a rukou si chytala kůži na břiše a říkala "Koukni na ty příšerný špeky! Já jsem z toho úplně nešťastná! Vůbec se necítím dobře!! Nemůžu dělat kardio, jsem hrozně tlustá a nevejdu se do kalhot.."
Snažila jsem se jí přesvědčit, že to je dobré, a že v objemovce přece nemůže být vyrýsovaná na kost... ale ve svém nitru jsem jí tak rozuměla!!
Největším problémem pro ženy je přijmout fakt, že nějakou dobu nebudou ve formě. Je to dost strašný pocit... jste zvyklé na určitou úroveň, na určité (nízké) procento tuku v těle a najednou to není. Najednou si připadáte jak rozkydlá bečka sádla. Je samozřejmé (a částečně žádoucí), že nenaberete jen svaly, ale i trochu toho tuku. Ale musíte to ve své mysli překonat. Mně trvalo překonat toho všechno hodně dlouho. Opravdovou objemovku vlastně držím letos poprvé. Před tím jsem to nikdy nedotáhla do konce nebo jsem se snažila stejně tuk odbourávat aerobkou... To je ovšem špatně.
Je třeba se smířit s tím, že nějakou dobu se nebudete cítit sexy (ale to neznamená, že nebudete sexy!!!!) Ale vše je jen o vlastním pocitu. Věřte, že ostatní vás vidí jinak než vy. Vy jste k sobě mnohem kritičtější a vnímáte změny, které okolí často ani nezaregistruje.
Ale věřte, že pokud chcete dělat co největší pokroky, nemůžete trénovat a stravovat se po celý rok stejně! Toto jsem já sama pochopila až letos, tak doufám, že díky tomuto článku vám pomohu, abyste to pochopily dříve než já (ačkoliv myslím, že i po přečtení stále nebudete 100%tně pevně rozhodnuty a stále budete nejspíš trochu na pochybách, i tak to bude jeden z krůčků vpřed).
Rofázování přípravy může být různé. Záleží, jestli se připravujete na soutěž nebo jen na léto do plavek. V druhém případě nemusíte držet tak přísnou dietu a zajisté nebudete odvodňovat organismus. Dvě (tři) základní fáze, které vás ovšem posunou dál jsou následující: objemová a rýsovací (jako třetí bychom mohli uvést ještě fázi tvarovací).
Obě fáze jsou velmi individuální a nelze říct přesné schéma ani dobu trvání. Záleží na konkrétním člověku, na jeho metabolismu, atd. Někdo může i v objemové fázi dělat 3x týdně kardio a nic se nestane (naopak je to pro něj prospěšné). Pro někoho by ovšem tak častá frekvence kardia byl zabiják svalů.
Co je ovšem společné a o čem jsem již mluvila je přijetí sama sebe. Nepouštějte se do objemovky, pokud o tom nejste 100%tně přesvědčeny. Nezvládly byste to a nedotáhly do konce. Musíte si napřed vše srovnat v mysli. Jaké jsou vaše priority? Musíte přesvědčit sama sebe, že chcete být lepší a že pro to musíte něco obětovat. Mně osobně velmi pomohlo to, že jsem se seznámila s trenérem, ke kterému jsem postupem času získala absolutní důvěru a co mi řekne, to je pro mě pravda a dál o tom nepřemýšlím a udělám to. Zpočátku, když jsem trochu propadala depresím, že už nejsou vidět moje břišní svaly a že už nejsem tak tvrdá, vždy mě uklidnil, že to vypadá dobře a že to je dobré a klidně můžu nabrat ještě víc a to mi hrozně pomáhalo.
Zpočátku pro mě bylo také hrozné příjmout fakt, že se nesmím věnovat kardiu. Převážně ženy mají ke kardiu mnohem větší vtah než k posilování. Přecijen se při aerobním tréninku uvolňuje mnohem více endorfinů než při posilování... a najednou to nesmíte. Najednou jste bez endorfinů, máte depresi... krom toho přece vypadáte jako hroch a vůbec!
Ale i na to jde zvyknout. V objemovce se z vás prostě musí stát líný člověk. Zní to strašně, ale je to cesta k úspěchu. Jediné, co vás zajímá a kde se budete snažit o maximální intenzitu bude váš trénink (ne příliš častý a ne příliš dlouhý). Jinak vás musí zajímat jen jídlo a odpočinek. Pro aktivní ženu je proto tato fáze dost traumatizující. Ale nevzdávejte to.
Časem si zvyknete a ani si na kardio nevzpomenete :) Však při rýsování si ho užijete ještě dost a teď hezky odpočívejte a papejte a užívejte si i jídla, na která se později budete moci leda tak koukat ve výloze. Nebojte se přibrat!!
Překonejte těch pár měsíců, kdy to třeba nebude úplně ono. Věřte, že po vyrýsování budete vypadat lépe než kdykoliv předtím!
Tuto větu si zapamatujte a ve chvílích krize si ji řekněte. Uvidíte, že to půjde hned mohem snáz. Věřte ve svůj cíl a dosáhnete ho. Nic není zadarmo a cesta bývá trnitá.
Nejlepší je ten, kdo je ochotný překonat všechny překážky, kdo je schopný pro svůj cíl něco obětovat a dá do toho maximum..
Včera jsem potkala dlouholetou kamarádku-fitnessku, která se mi nedávno svěřila, že na popud svého přítele se poprvé v životě pustila do objemovky. Ptala jsem se jí, jak to jde? A její odpoveď? Ve tváři nešťastný výraz a rukou si chytala kůži na břiše a říkala "Koukni na ty příšerný špeky! Já jsem z toho úplně nešťastná! Vůbec se necítím dobře!! Nemůžu dělat kardio, jsem hrozně tlustá a nevejdu se do kalhot.."
Snažila jsem se jí přesvědčit, že to je dobré, a že v objemovce přece nemůže být vyrýsovaná na kost... ale ve svém nitru jsem jí tak rozuměla!!
Největším problémem pro ženy je přijmout fakt, že nějakou dobu nebudou ve formě. Je to dost strašný pocit... jste zvyklé na určitou úroveň, na určité (nízké) procento tuku v těle a najednou to není. Najednou si připadáte jak rozkydlá bečka sádla. Je samozřejmé (a částečně žádoucí), že nenaberete jen svaly, ale i trochu toho tuku. Ale musíte to ve své mysli překonat. Mně trvalo překonat toho všechno hodně dlouho. Opravdovou objemovku vlastně držím letos poprvé. Před tím jsem to nikdy nedotáhla do konce nebo jsem se snažila stejně tuk odbourávat aerobkou... To je ovšem špatně.
Je třeba se smířit s tím, že nějakou dobu se nebudete cítit sexy (ale to neznamená, že nebudete sexy!!!!) Ale vše je jen o vlastním pocitu. Věřte, že ostatní vás vidí jinak než vy. Vy jste k sobě mnohem kritičtější a vnímáte změny, které okolí často ani nezaregistruje.
Ale věřte, že pokud chcete dělat co největší pokroky, nemůžete trénovat a stravovat se po celý rok stejně! Toto jsem já sama pochopila až letos, tak doufám, že díky tomuto článku vám pomohu, abyste to pochopily dříve než já (ačkoliv myslím, že i po přečtení stále nebudete 100%tně pevně rozhodnuty a stále budete nejspíš trochu na pochybách, i tak to bude jeden z krůčků vpřed).
Rofázování přípravy může být různé. Záleží, jestli se připravujete na soutěž nebo jen na léto do plavek. V druhém případě nemusíte držet tak přísnou dietu a zajisté nebudete odvodňovat organismus. Dvě (tři) základní fáze, které vás ovšem posunou dál jsou následující: objemová a rýsovací (jako třetí bychom mohli uvést ještě fázi tvarovací).
Obě fáze jsou velmi individuální a nelze říct přesné schéma ani dobu trvání. Záleží na konkrétním člověku, na jeho metabolismu, atd. Někdo může i v objemové fázi dělat 3x týdně kardio a nic se nestane (naopak je to pro něj prospěšné). Pro někoho by ovšem tak častá frekvence kardia byl zabiják svalů.
Co je ovšem společné a o čem jsem již mluvila je přijetí sama sebe. Nepouštějte se do objemovky, pokud o tom nejste 100%tně přesvědčeny. Nezvládly byste to a nedotáhly do konce. Musíte si napřed vše srovnat v mysli. Jaké jsou vaše priority? Musíte přesvědčit sama sebe, že chcete být lepší a že pro to musíte něco obětovat. Mně osobně velmi pomohlo to, že jsem se seznámila s trenérem, ke kterému jsem postupem času získala absolutní důvěru a co mi řekne, to je pro mě pravda a dál o tom nepřemýšlím a udělám to. Zpočátku, když jsem trochu propadala depresím, že už nejsou vidět moje břišní svaly a že už nejsem tak tvrdá, vždy mě uklidnil, že to vypadá dobře a že to je dobré a klidně můžu nabrat ještě víc a to mi hrozně pomáhalo.
Zpočátku pro mě bylo také hrozné příjmout fakt, že se nesmím věnovat kardiu. Převážně ženy mají ke kardiu mnohem větší vtah než k posilování. Přecijen se při aerobním tréninku uvolňuje mnohem více endorfinů než při posilování... a najednou to nesmíte. Najednou jste bez endorfinů, máte depresi... krom toho přece vypadáte jako hroch a vůbec!
Ale i na to jde zvyknout. V objemovce se z vás prostě musí stát líný člověk. Zní to strašně, ale je to cesta k úspěchu. Jediné, co vás zajímá a kde se budete snažit o maximální intenzitu bude váš trénink (ne příliš častý a ne příliš dlouhý). Jinak vás musí zajímat jen jídlo a odpočinek. Pro aktivní ženu je proto tato fáze dost traumatizující. Ale nevzdávejte to.
Časem si zvyknete a ani si na kardio nevzpomenete :) Však při rýsování si ho užijete ještě dost a teď hezky odpočívejte a papejte a užívejte si i jídla, na která se později budete moci leda tak koukat ve výloze. Nebojte se přibrat!!
Překonejte těch pár měsíců, kdy to třeba nebude úplně ono. Věřte, že po vyrýsování budete vypadat lépe než kdykoliv předtím!
Tuto větu si zapamatujte a ve chvílích krize si ji řekněte. Uvidíte, že to půjde hned mohem snáz. Věřte ve svůj cíl a dosáhnete ho. Nic není zadarmo a cesta bývá trnitá.
Nejlepší je ten, kdo je ochotný překonat všechny překážky, kdo je schopný pro svůj cíl něco obětovat a dá do toho maximum..
neděle 23. září 2007
Rozhovor Katarina Verbovská
...akorát upravuji informaci - už ne dvojnásobná mistryně světa, ale od včerejšího dne trojnásobná :)
sobota 22. září 2007
Video-motivace pokračuje
...tentokrát trénink :)
Soňa Kopčoková
World Chapmion of Bodyfitness 2006 - The funniest videos are a click away
Katka Kyptová
Soňa Kopčoková
World Chapmion of Bodyfitness 2006 - The funniest videos are a click away
Katka Kyptová
Somatotyp
Už od pradávna se lidé snaží rozdělit populaci podle určitých charakteristických znaků do určitých kategorií (známé je např. Hippokratovo dělení na dva krajní typy). Tato snaha o vytvoření optimální velikostní soustavy byla asi nejzřetelnější v době rozvoje průmyslu, kdy bylo cílem oděvních firem oblékat svými výrobky co nejvíce lidí.
Metodu pro popis konstituce postavy člověka nazýváme „somatotyp“. Somatotyp je definován tělesnými rozměry a jejich vzájemnými poměry, ovlivňuje tělesnou zdatnost a ze 70% je dán geneticky. Somatotypy se mohou během života měnit. K největším změnám dochází v období puberty, v dospělosti se naopak při vhodném stravovacím a tréninkovém režimu somatotyp měnit nemusí.
Existuje více možností určování somatotypu. Příkladem může být typová charakteristika dle Rostana a Weidenreicha, která dělí populaci na čtyři typy – dechový (široký hrudník i ramena), zažívací (velké „horní“ břicho v oblasti žaludku), svalový (široká ramena, úzký pas) a mozkový (hubený s velkou hlavou), dále charakteristiky podle Kretschmera, která rozděluje na typ astenický, leptosomní, atletický, eurysomní a pyknický.
Nejpoužívanější metodou je ovšem tzv. Sheldonova metoda, kterou zpracovali Heathová a Carte a díky níž lze určit přechodné typy, kterých je v populaci nejvíce.
Dle ní se člověk se skládá ze tří komponent:
- endomorfní komponenta (množství tělesného tuku)
- mezomorfní komponenta (množství svalové hmoty)
- ektomorfní komponenta (vztah tělesné výšky k hmotnosti)
Každá komponenta je v každém jedinci zastoupena jinou měrou. V každém jedinci je nestejnou měrou zastoupena komponenta endomorfní, mezomorfní a ektomorfní. Somatotyp je vyjádřen trojčíselným hodnocením sestávajícím ze tří po sobě jdoucích čísel vždy psaných v témže pořadí, kdy každé číslo reprezentuje ohodnocení jedné z těchto tří komponent. Tato ohodnocení tedy vyjadřují individuální variace v morfologii a složení lidského těla. Převedeno do normální řeči to znamená, že opravdu o velice málo lidech můžeme říct, že je třeba mezomorf. Variabilita je skutečně velká, takže v každém z nás je každý ze somatotypů zastoupen a každý v určité míře. Prostě jeden víc a druhý míň.
Následující obrázek ukazuje tzv. somatograf, jehož vrcholy jsou tvořeny nejextrémnějšími typy. Čím více se hodnoty blíží k vrcholu, tím více daná osoba patří k jednomu ze základních typů.
Endomorf:
- zakulacené tvary
- na pohmat měkké svalstvo s přemírou tuku
- břicho vystupuje před hrudníkem
- obvod pasu je větší než obvod hrudníku
- horní končetiny vynikají nad dolními
- krátký krk
- obrysy ramen zaoblené
- velká hlava
- svalový reliéf chybí
- krátké končetiny
- slabé, poměrně malé ruce a nohy
- trup je relativně krátký
- kůže je měkká
- velmi pomalý metabolismus
- snadno nabírá
Mezomorf:
- masivní svalstvo a kostra
- hranatost těla
- ostrý svalový reliéf
- trup je těžký a svalnatý
- končetiny svalnaté, masivní, délka může být různá
- silné předloktí, zápěstí a ruka
- obvod hrudníku daleko převyšuje obvod břicha
- široký hrudník s rameny
- trup obyčejně vzpřímený
- m. trapezius a deltoideus jsou mohutné a jasně se rýsují
- délka trupu a délka končetin není konstantním znakem u mezomorfa
- pánev je mohutná (Sheldon uvádí, že úzká pánev často zjištěná u svalově vyvinutých sportovců prozrazuje vedle mezomorfní komponenty i vyšší přítomnost třetí komponenty – ektomorfní)
- paže a dolní končetiny jsou relativně stejně dlouhé
- velikost hlavy kolísá
- ramena široká, silná
- nápadné klíční kosti
- držení těla bývá dobré
- bederní lordóza je někdy mírně zvětšená
- břišní stěna bývá pevná, nevystupuje
- nápadný hrudník
Ektomorf:
- křehká stavba těla
- slabé kosti
- velmi slabé svalstvo
- sklesná ramena
- relativně krátký trup
- končetiny relativně dlouhé
- postava nemusí být vždy vysoká
- ploché břicho
- bederní lordóza je na rozdíl od mezomorfa nepatrná a vysoko umístěná
- hrudní kyfóza je větší
- hrudník je relativně dlouhý ve srovnání s břichem
- hrudník plochý a úzký
- kulatá ramena jsou držena vpřed
- často křídlovitě odstávající lopatky
- velmi slabá stehna a slabé paže
- prsty křehké a dlouhé
- krk dlouhý
- často vadné držení hlavy a krku
- obličejová část hlavy je relativně malá ve srovnání s kraniální částí
- slabá a suchá kůže
- velmi rychlý metabolismus
- pokud se mu povede nabrat svalstvo a jen na chvilku přestane cvičit, rychle svoje těžce vybudované svaly ztrácí
Teď si jistě říkáte, proč tolik humbuku kolem takové „blbiny“ jako je somatotyp? K čemu vám to bude? Znalost somatotypu vám ovšem pomůže zvolit nejen správný trénink pro váš typ, ale pomůže i při sestavování jídelního režimu a doplňků stravy a konečně vám tak zodpoví na otázku „Proč se kamarád zlepšuje a já ne, když trénujeme oba stejně“.
zde si můžete udělat test, k jakému typu pravděpodobně patříte. Slovo pravděpodobně zdůrazňuji!! Berte to s rezervou a spíše jako legraci :) -> http://www.sport-portal.cz/poznejte-svuj-telesny-typ.html
Metodu pro popis konstituce postavy člověka nazýváme „somatotyp“. Somatotyp je definován tělesnými rozměry a jejich vzájemnými poměry, ovlivňuje tělesnou zdatnost a ze 70% je dán geneticky. Somatotypy se mohou během života měnit. K největším změnám dochází v období puberty, v dospělosti se naopak při vhodném stravovacím a tréninkovém režimu somatotyp měnit nemusí.
Existuje více možností určování somatotypu. Příkladem může být typová charakteristika dle Rostana a Weidenreicha, která dělí populaci na čtyři typy – dechový (široký hrudník i ramena), zažívací (velké „horní“ břicho v oblasti žaludku), svalový (široká ramena, úzký pas) a mozkový (hubený s velkou hlavou), dále charakteristiky podle Kretschmera, která rozděluje na typ astenický, leptosomní, atletický, eurysomní a pyknický.
Nejpoužívanější metodou je ovšem tzv. Sheldonova metoda, kterou zpracovali Heathová a Carte a díky níž lze určit přechodné typy, kterých je v populaci nejvíce.
Dle ní se člověk se skládá ze tří komponent:
- endomorfní komponenta (množství tělesného tuku)
- mezomorfní komponenta (množství svalové hmoty)
- ektomorfní komponenta (vztah tělesné výšky k hmotnosti)
Každá komponenta je v každém jedinci zastoupena jinou měrou. V každém jedinci je nestejnou měrou zastoupena komponenta endomorfní, mezomorfní a ektomorfní. Somatotyp je vyjádřen trojčíselným hodnocením sestávajícím ze tří po sobě jdoucích čísel vždy psaných v témže pořadí, kdy každé číslo reprezentuje ohodnocení jedné z těchto tří komponent. Tato ohodnocení tedy vyjadřují individuální variace v morfologii a složení lidského těla. Převedeno do normální řeči to znamená, že opravdu o velice málo lidech můžeme říct, že je třeba mezomorf. Variabilita je skutečně velká, takže v každém z nás je každý ze somatotypů zastoupen a každý v určité míře. Prostě jeden víc a druhý míň.
Následující obrázek ukazuje tzv. somatograf, jehož vrcholy jsou tvořeny nejextrémnějšími typy. Čím více se hodnoty blíží k vrcholu, tím více daná osoba patří k jednomu ze základních typů.
Endomorf:- zakulacené tvary
- na pohmat měkké svalstvo s přemírou tuku
- břicho vystupuje před hrudníkem
- obvod pasu je větší než obvod hrudníku
- horní končetiny vynikají nad dolními
- krátký krk
- obrysy ramen zaoblené
- velká hlava
- svalový reliéf chybí
- krátké končetiny
- slabé, poměrně malé ruce a nohy
- trup je relativně krátký
- kůže je měkká
- velmi pomalý metabolismus
- snadno nabírá
Mezomorf:
- masivní svalstvo a kostra
- hranatost těla
- ostrý svalový reliéf
- trup je těžký a svalnatý
- končetiny svalnaté, masivní, délka může být různá
- silné předloktí, zápěstí a ruka
- obvod hrudníku daleko převyšuje obvod břicha
- široký hrudník s rameny
- trup obyčejně vzpřímený
- m. trapezius a deltoideus jsou mohutné a jasně se rýsují
- délka trupu a délka končetin není konstantním znakem u mezomorfa
- pánev je mohutná (Sheldon uvádí, že úzká pánev často zjištěná u svalově vyvinutých sportovců prozrazuje vedle mezomorfní komponenty i vyšší přítomnost třetí komponenty – ektomorfní)
- paže a dolní končetiny jsou relativně stejně dlouhé
- velikost hlavy kolísá
- ramena široká, silná
- nápadné klíční kosti
- držení těla bývá dobré
- bederní lordóza je někdy mírně zvětšená
- břišní stěna bývá pevná, nevystupuje
- nápadný hrudník
Ektomorf:
- křehká stavba těla
- slabé kosti
- velmi slabé svalstvo
- sklesná ramena
- relativně krátký trup
- končetiny relativně dlouhé
- postava nemusí být vždy vysoká
- ploché břicho
- bederní lordóza je na rozdíl od mezomorfa nepatrná a vysoko umístěná
- hrudní kyfóza je větší
- hrudník je relativně dlouhý ve srovnání s břichem
- hrudník plochý a úzký
- kulatá ramena jsou držena vpřed
- často křídlovitě odstávající lopatky
- velmi slabá stehna a slabé paže
- prsty křehké a dlouhé
- krk dlouhý
- často vadné držení hlavy a krku
- obličejová část hlavy je relativně malá ve srovnání s kraniální částí
- slabá a suchá kůže
- velmi rychlý metabolismus
- pokud se mu povede nabrat svalstvo a jen na chvilku přestane cvičit, rychle svoje těžce vybudované svaly ztrácí
Teď si jistě říkáte, proč tolik humbuku kolem takové „blbiny“ jako je somatotyp? K čemu vám to bude? Znalost somatotypu vám ovšem pomůže zvolit nejen správný trénink pro váš typ, ale pomůže i při sestavování jídelního režimu a doplňků stravy a konečně vám tak zodpoví na otázku „Proč se kamarád zlepšuje a já ne, když trénujeme oba stejně“.
zde si můžete udělat test, k jakému typu pravděpodobně patříte. Slovo pravděpodobně zdůrazňuji!! Berte to s rezervou a spíše jako legraci :) -> http://www.sport-portal.cz/poznejte-svuj-telesny-typ.html
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)