Základní principy cvičení ve fitness (v bodech)

Prvotně je třeba zvolit si cíl, co od tréninku očekáváme. Od cíle se odvíjí konkrétní trénink (jinak trénujeme v případě je-li cílem zvýšení svalové hmoty, síly nebo rýsování).

Základní principy zůstávají ovšem zpravidla stejné:

zahřátí a úvodní rozcvičení (5-15 min)
- kolo/rotoped/stepper/běhací pás (procvičujeme-li spodní polovinu těla), veslovací trenažer (pokud budeme cvičit horní polovinu těla)
- krouživými pohyby rozhýbat celé tělo, zejména potom partie, které chceme procvičovat
- protáhnout antagonisty (např. před tréninkem zad protáhneme prsa atd.)

vlastní trénink
a/ začátečníci
- procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce
- v prvních měsících snaha naučit cvik technicky a hlavním úkolem zpevnění svalového korzetu (postupujeme od středu těla ke „krajům“ - tzn. zaměřujeme se především na zpevnění zad a břicha)
- zpočátku se věnovat spíše izolovaným cvikům
- celkový počet sérií MAXIMÁLNĚ okolo 30ti v jedné tréninkové jednotce
- velikost zátěže okolo 60% maxima
- zpočátku postačí 2-3 tréninky týdně (vždy alespoň den volna mezi tréninky)

b/ pokročilí
- záleží na konkrétním cíli – možno rozdělit trénink do jednotlivých dnů v závislosti, jak často se dostaneme do posilovny, pro zvýšení síly se hodí tréninky celého těla založené na základních cvicích (korte, fomin, sheiko, bear..), je dobré v jednotlivých fázích přípravy zařadit různé typy tréninků
- procvičovat VŠECHNY svalové partie pro komplexní rozvoj těla (mohlo by docházet k svalovým disbalancím)
- nejzaostalejší partie – zařadit na začátek tréninku (případně na konec – metoda předvyčerpání)
- postupovat od největších svalových partií po nejmenší (jsou zapojeny již druhotně při cvicích na velké svalové partie – např. při zádech je aktivován biceps, při cvičení prsou aktivujeme i ramena a triceps..)
- zařazovat jak komplexní cviky (nejlépe na začátek tréninku, kdy máme dost sil), tak cviky izolované
- používat přiměřenou zátěž, kterou jsme schopni vykonat cvik správně technicky, poslední 1-2 opakování s mírnou obtíží
- délka cvičební lekce okolo jedné hodiny

závěrečný strečink
- nejlépe celé tělo, pokud nemáme čas, venujeme se zejména svalům, které jsme procvičovali a zkráceným svalům

další důležité věci
- dbát na pravidelnou a kvalitní stravu
- dbát na pitný režim (při tréninku i mimo něj)
- dostatek spánku a regenerace
- dávat pozor na přetrénování (mezi jednotlivými tréninky zařazovat dny volna)